В каких продуктах кальций содержится больше всего

Кальций — в чём он содержится, в каких продуктах, роль в организме

Принципы сбалансированного питания требуют познаний о деятельности организма. Он работает как часы: на все процессы – свое время, на прием и всасывание пищи – определенные условия. Это важно понимать, когда организм через симптомы передает сигналы о том, что ему чего-то не хватает. Особенно, если речь идет об элементах питания, на которых держится весь скелет. Кальций в чем он есть, какова его роль, при каких условиях усваивается?

Значение кальция для здоровья человека

Макроэлемент, попадая в кишечник, соединяется с нутриентами, минералами и витаминами. Результатом образования новых элементов служит созидательное или разрушительное воздействие на организм. Растворимые комплексы формируют костную ткань, контролируют уровень холестерина, участвуют во всех обменных процессах. Нерастворимые соединения оседают на стенках сосудов или образуют камни в почках, печени.

  • вступает в реакцию с другими химическими элементами;
  • в организм доставляется с пищей и выводится через кишечник или почками;
  • активирует ферменты.
  1. Строительная и опорная – отвечает за структуру костных тканей и их правильное развитие. 99% макроэлемента откладывается в скелете, ногтях, зубах. Оставшийся процент поступает в кровь.
  2. Нервно-мышечная – обеспечивает передачу нервных импульсов, регулирует сокращение мышц, в том числе – сердца. Ритмичность сокращений влияет на функционирование головного мозга, память, скорость реакции и работоспособность мышц.
  3. Клеточная – играет роль строительного материала для ядер и мембран клеток.
  4. Сосудистая – участвует в свертывании крови.

Польза кальция заключается в бесперебойном выполнении всех этих функций. Ни одна система или орган не обходится без данного макроэлемента. Важно поддерживать норму его поступления. Недостаток вынуждает организм брать запасы из костных тканей и направлять их в кровь. Это приводит к заболеваниям: рахит у детей – гибкий скелет, а остеомаляция у взрослых – хрупкие и легко поддающиеся переломам кости.

Среди последствий избыточного содержания – развитие мочекаменной болезни, нарушение метаболизма магния, цинка и натрия, дисфункция сердечной деятельности из-за густой крови вплоть до инсульта или инфаркта.

На то, сколько кальция нужно употреблять человеку в день, влияет:

  • пол, возраст, вес;
  • образ жизни;
  • текущее состояние здоровья;
  • регион проживания.

Дозировка макроэлемента периодически пересматривается. Это связано с новыми исследованиями, которые показали, что переизбыток вещества тоже вреден. Повышенное содержание вызывает сильные спазмы мышц, бледность кожи, спутанность сознания, сбивает работу почек.

Кальций польза и вред которого очевидны, нуждается в четком нормировании. Поэтому так важно знать суточную потребность в солях, условия их усвоения и вымывания.

В каких продуктах содержится кальций

Продукты, содержащие соли кальция в большом количестве:

  1. Сыр, молоко и молочно-кислые продукты неизменно входят в состав детского рациона. В раннем возрасте полезно употреблять эти продукты для формирования и укрепления скелета. Особенно много полезного макроэлемента в сырах, затем идут творог, молоко и варенец.
  2. Семена мака и кунжута содержат нутриент в больших количествах. Намного меньше его в семечках подсолнуха, горчицы.
  3. Рыба и морепродукты. Элемент присутствует во всех видах речных и морских обитателей. Самые богатые кальцием – консервы и вяленые продукты. Это объясняется тем, что в их состав входят непищевые отходы, в них солей больше всего.
  4. Орехи занимают одну из последних позиций. Это обусловлено плохой всасываемостью Ca из орехов. Но содержание минерала высокое – 273 мг на 100 г миндаля.
  5. Бобовые – источники кальция, и в то же время мешают усвоению калия. При их включении в рацион для подъема уровня Ca отдают предпочтение стручковой фасоли.
  6. Овощи, фрукты, ягоды богаты витаминами и минералами. В этих растительных культурах кальция немного. Но зато они содержат другие элементы, благотворно влияющие на усвояемость исследуемой соли.

Ниже представлена таблица со списком продуктов, отобранных по принципу самых показательных по количеству вещества в группе или часто употребляемых. Из перечня исключены растительные и животные кулинарные жиры, в них нет Са или он не усваивается.

Таблица содержания кальция в различных продуктах питания

НаименованиеСа(мг/100 г)
Молочные продукты
Молоко пастеризованное, кефир 1,1 – 3% жирности120
Варенец 2,5%118
Йогурт 1,5%112
Творог 18%150
Сметана 20%86
Сыры
Российский880
Голландский980
Чеддер1000
Адыгейский1080
Рокфор740
Русский камамбер510
Брынза из овечьего молока780
Овощи
Салат (зелень)77
Лук зеленый перо100
Чеснок180
Капуста белокочанная48
Огурцы парниковые39
Репа49
Рыбная продукция
Шпроты в масле300
Сельдь атлантическая среднесоленая80
Горбуша натуральная консервы185
Скумбрия холодного копчения80
Минтай40
Лещ вяленый274
Окунь морской120
Икра кеты зернистая90
Нерыбные объекты моря
Краб камчатский100
Креветка дальневосточная100
Крупы и бобовые
Крупа овсяная64
Хлопья «Геркулес»52
Крупа ячневая80
Горох лущеный89
Фасоль стручок65
Семена и орехи
Грецкие76
Горчица254
Мак1667
Кунжут1474
Лещина188
Миндаль273
Фундук170
Фрукты, ягоды свежие и сушеные
Курага с косточкой166
Инжир сушеный144
Хурма127
Груша19
Рябина садовая красная42
Земляника40
Малина40
Виноград16
Мясо
Баранина9
Говядина10
Свинина бескостная / жирная8/6
Индейка первой/второй категории12/18
Куры 1 / 2 категории16 / 18

Добавки и витамины с кальцием

В аптеках, помимо лекарственных средств от остеопороза, продаются БАДы и витаминизированный макроэлемент. Продукция предназначена для спортсменов, пожилых людей и рядовых граждан, страдающих от дефицита минеральных солей.

  1. Морской кальций биобаланс – добавка выпускается с 5 разными составами. Основная формула содержит Ca и витамин C. К этому составу добавляют: а) йод; б) витамин D3; в) железо, медь и марганец; г) селен, цинк, магний.
  2. Кальций из раковин устриц. Влияет на развитие скелета, нормализует работу мышц, защищает кости и зубы.
  3. Горный Ca-D3 – обеспечивает восстановительный процесс после повреждений мышц, способствует нормальному развитию ногтей, зубов, костей. Поможет женщинам при климаксе.
  4. Са Магний Хелат – ионы минерала в этом препарате обладают формой, которая легко воспринимается кишечником. Это повышает усвояемость.
  5. Витамакс – комплекс макроэлементов.

Народная добавка – яичная скорлупа. Она на 90% состоит из углекислого кальция. Оболочку замачивают на 10 минут в 1%-ном растворе соды, тщательно очищают щеткой, промывают и измельчают в труху. Необходимо полностью раздробить скорлупу, чтобы осколки не поранили кишечник. Для усвоения необходимы витамины D и A, употреблять лучше в сочетании с морепродуктами, печенью или рыбой.

Прием кальция, пополнение запасов БАДами, таблетками и продуктами питания лучше осуществлять во второй половине дня, между обедом и ужином. Это обусловлено биоритмами. Разрушение костей происходит вечером и ночью. Поэтому молочные продукты с утра не дают эффекта. После завтрака макроэлемент осядет камнем в почках или будет выброшен организмом за ненадобностью. Также в утренние часы кортикостероидные гормоны мешают всасыванию Ca и P.

Ежедневная потребность в кальции

В мировой практике нет общих норм потребления для всего земного шара. Жителям Северной Америки рекомендуют 1,2 г/сутки; Японии и Китая – 0,35 г. Граждане восточных стран практически не едят молочные продукты, а количество больных остеопорозом не превышает европейские показатели. Причины медикам до конца не ясны.

В России действуют Методические Рекомендации 2.3.1.24.32-08, определяющие физиологические потребности в энергии и пищевых веществах для различных групп населения.
Суточные нормы потребления кальция для женщин составляют:

  • от 18 до 50 лет, а также при климаксе (для получающих ЗГТ) – 0,8 – 1 г;
  • в периоды беременности и лактации, климакса (без заместительной гормональной терапии) – 1,3 – 1,5 г.
  • до полугода – 0,4 г;
  • до года – 0,6 г;
  • до 10 лет – 0,8 г;
  • до 12 лет девочки и до 14 мальчики – 1 г;
  • подростки – 1,5 г.

Для мужчин до 65 лет суточная рекомендуемая норма кальция колеблется от 0,8 до 1 г. При активном образе жизни, занятиях спортом, особенно бодибилдингом, доза может увеличиваться до 1,5 г. После 65 лет сильному полу необходимо 1,3 – 1,5 г. Это же количество употребляют представители обоих полов, достигшие 70-летнего возраста.

С чем усваивается кальций

Макроэлемент образует связи с другими нутриентами. При усиленном употреблении кальция обращают внимание на его совместимость со следующими элементами питания:

  1. Витамин D – прогормон и основная движущая сила для усвоения исследуемого макроэлемента. Ежедневное пребывание на солнце по 30 минут с открытым лицом и руками способствует пополнению витамина в организме. Из продуктов – рыбий жир, печень трески, лосось. В яичном желтке содержится 10,4 мкг, что соответствует 69% от суточной нормы потребления.
  2. Магний – конкурент кальция по расщеплению желчными кислотами. Недостаток Mg вызывает отложение кальциевых солей в виде атеросклеротических бляшек, разрушение костей. Избыток – негативно сказывается на усвоении Са. Оптимальное соотношение Ca и Mg 1:0,5. Ему приблизительно соответствуют химический состав продуктов: атлантической сельди, баклажанов, груш, яблок, фасоли стручковой, малины.
  3. Фосфор – макроэлемент влияет на эффективность строительства костных тканей. При его дефиците Са не способен нормально формировать скелет. Избыток приводит к вымыванию кальция из костей. На 2 части поступившего Са, необходимо 1,2 – 1,8 частей фосфора. 100 граммов творога содержат 150 мг Са и 220 мг Р, что соответствует этим коэффициентам. Наиболее оптимальное содержание Mg, P, Ca в чесноке, винограде и огурцах.
  4. Жиры – участники усвоения макроэлемента. Но при их высокой концентрации, кальций выводится с экскрементами из-за нехватки желчных кислот. При недостаточном содержании липидов Са всасывается плохо. На усвоение 10 – 15 мг минерала необходим 1 г жира с учетом насыщенных кислот. Поэтому маргарин, включающий 150 мг Са, бесполезен для пополнения запасов этим минералом. Содержание высокое, а усвояемость из-за липидов нулевая. Это касается всех животных жиров. Но мясные продукты исключать из меню нельзя.
  5. Белки необходимы для усвоения кальция, но их поступление тоже нуждается в строгом контроле. При незначительном количестве аминокислот Са не образует растворимых соединений, а при избыточном – выводится из организма с мочой. Норма потребления белка в среднем составляет 80 – 90 г в сутки. Превышение на 50 г приводит к потерям 60 мг кальция.
  6. Витамины А, С, Е, К, железо, марганец, медь, силен – положительно влияют на всасывание и работу кальциевых соединений.

Так как лучше усваиваются соли кальция из молока, то отдельного внимания заслуживает лактоза. При попадании в организм она сбраживается, что не дает сформироваться нерастворимым соединениям минерала и аминокислот.

Альтернативой молочному сахару по значению в кальциевом обмене служит только капуста. Но при стерилизации теряются практически все витамины и макроэлементы. Часть продукции, поступающей в магазины, готовится из восстановленного молока, где содержание нутриентов находиться под вопросом. Поэтому лучше отдавать предпочтение фермерским товарам.

Продукты, ухудшающие усвоение

Нехватку кальция в организме провоцируют:

  1. Клетчатка – грубые элементы питания снижают усвояемость и способствуют выведению Са. Наиболее богаты ей гречневая крупа, кукуруза, овес, сушеные грибы, пшеничные отруби.
  2. Фитиновая кислота – входит в состав растений и, попадая с ними в организм, препятствует образованию растворимых связей Са. Опасность действия сохраняется даже после термической обработки. Так, из овсяной молочной каши, где все ингредиенты содержат Са, организм не усвоит этот минерал из-за влияния антинутриента. Помимо геркулеса, высоким содержанием кислоты отличаются пшеница и рожь.
  3. Щавелевая кислота – образует соединения с Са, которые откладываются в почках. В большом количестве содержится в ревене, свекле, щавеле, шпинате. Низкая доля вещества – в брокколи, репе и белокочанной капусте.

Удалять эти продукты из рациона, даже если содержание кальция низкое, не рекомендуется. Клетчатка очищает желудок, а наряду с вредными кислотами в растительной пище есть полезные флавоноиды.

Что вымывает кальций из организма

Два литра воды ежедневно приносят пользу, если кальциевый обмен в норме. При его нарушении количество выпиваемой жидкости необходимо сокращать.
Вымыванию способствуют:

  1. Фосфат натрия – создает кислотную среду, которая мешает всасыванию полезного макроэлемента. Он содержится в газированных напитках типа Cola, Фанта, продуктах быстрого приготовления. Организм нейтрализует деятельность фосфата, но направляет для этого Са из костей.
  2. Продукты, провоцирующие обильное питье или содержащие много воды. Полезный элемент, в основном, выводится из организма с мочой. Свести потери к минимуму поможет контроль над употреблением напитков, арбузов, соленой пищи. Алкоголь лучше исключить из рациона.
  3. Сладкие продукты. На усвоение сахара организм тратит запасы Са и витаминов группы В.
  4. Соли и эфиры щавелевой кислоты – оксалаты мешают усвоению и способствуют вымыванию кальция из костей. Их высокая концентрация – в какао-бобах, черном чае, кофе. К этой группе относят и шоколад, но его негативное влияние на минерал не доказано. Врачи рекомендуют снизить потребление шоколада пожилым людям.

Возраст – еще один фактор вымывания. С годами потребность в макроэлементе возрастает из-за снижения производства желчных кислот в организме. А все продукты из этого списка продолжают поступать в желудок, что приводит к излишним затратам Са. Поддержать здоровье помогают добавки с витаминами и минералами.
Кальций – активный участник процессов жизнеобеспечения организма. Из этого макроэлемента состоит 1,5% человеческого тела. 99% минерала находится в костях, зубах и ногтях.
Им сформирован скелет и поддерживается здоровое состояние костных тканей. Но недостаток или избыток и неправильное употребление макроэлемента приводят к заболеваниям, угрожающим жизни. Чтобы этого не допустить, важно знать, в каких продуктах содержится кальций, как он ведет себя в сочетании с другими нутриентами. Необходимо вовремя обращать внимание на симптомы и стараться восстановить обмен.

Кальциевая диета

  • Эффективность: лечебный эффект через месяц
  • Сроки: до 3 месяцев и более (по состоянию)
  • Стоимость продуктов: 1400-1500 рублей в неделю

Общие правила

Кальций — основной компонент организма и доказана важность этого микроэлемента. На всех этапах жизни протекает множество различных процессов процессов: сокращение и расслабление кровеносных сосудов и мышц, передача нервных сигналов, внутриклеточная и гормональная секреция. И любое изменение уровней кальция в сыворотке крови способно повлиять на одну или более из этих функций. Суточная потребность в кальции для взрослого человека составляет порядка 1200 мг в день и более (в менопаузу и при остеопорозе до 1500 мг).

При потреблении его с пищей абсорбция составляет примерно 30%, а скорость всасывания меняется в широких диапазонах. Так при беременности она увеличивается, а в процессе старения человека — прогрессивно снижается. Среднее потребление этого элемента с пищей составляет 1000 мг в день, но в кишечнике всасывается лишь 200 мг, а остальное выводится с калом. Всасывается элемент из верхних отделов тонкого кишечника, но для этого необходимо присутствие витамина D, лактозы, аскорбиновой кислоты. Всасывание значительно уменьшается при наличии заболеваний желудочно-кишечного тракта (язвенная болезнь, колиты, желчнокаменная болезнь, гепатиты).

При недостатке этого элемента наблюдаются неврологические симптомы: онеменение и парестезии, нарушение поведения, судороги, спазмы мышц, гидроцефалия, витамин D-дефицитный рахит (у детей раннего возраста), остеопороз (у лиц пожилого возраста).

Группы риска по дефициту микроэлемента:

  • Беременные и лактирующие женщины.
  • Женщины в постменопаузе. У детей и молодых лиц костный обмен характеризуется быстрым ростом и формированием скелета. После 25 лет образование костной ткани завершается и метаболизм ее переходит в режим поддержания плотности и структуры. Начиная с 50 лет плотность кости уменьшается, что неминуемо ведет к остеопорозу и переломам.
  • Спортсмены, выполняющие интенсивные физические нагрузки.
  • Больные с аллергией на молочный белок, а также с непереносимостью лактозы (в виду резкого ограничения или исключения молочных продуктов в рационе).
  • Лица, недостаточно употребляющие кальций (подростки и пожилые люди).
  • Больные с псориазом и заболеваниями органов ЖКТ.
  • При наличии переломов и болезнях суставов;
  • Ношение брекетов.

С целью коррекции недостатка микроэлемента лицам группы риска назначается диета, обогащенная кальцием. Диета богатая кальцием показана также при заболеваниях сердечно-сосудистой системы. Известно, что артериальная гипертония, атеросклероз, а также недостаточность кровообращения являются кальций-зависимыми заболеваниями. Основные принципы питания просты — обеспечить достаточное суточное поступление микроэлемента и витаминов, способствующих его всасыванию в кишечнике и минимизировать факторы, препятствующие этому процессу.

Кальциевая диета включает:

  • Молоко, кисломолочные продукты.
  • Овощи, фрукты и орехи (перечисляются с наиболее высоким содержанием): петрушка, чеснок, укроп, хурма, курага, зелень сельдерея, листья одуванчика, листовой салат, зеленый лук, лук порей, кресс салат, кинза.
  • Белок животного и растительного происхождения (нежирное мясо, бобовые).
  • Витамин D обеспечивает полную абсорбцию кальция из тонкого кишечника. Его суточная доза должна составлять 800 МЕ. Витамин D3 синтезируется в коже под действием ультрафиолетового облучения, а с продуктами питания в желудочно-кишечном тракте всасывается витамин D2.
  • Источники этого витамина: морской окунь, сельдь, тунец, скумбрия морепродукты, печень рыб (палтуса и трески), рыбий жир, сыр, сметана, какао, яйца.
  • Магний снижает потери кальция с мочой. Достаточное его количество содержится в горохе, овсяной крупе, грецких орехах, фасоли, горчице и гречневой крупе.
  • Цинк — улучшает абсорбцию кальция и ускоряет костную минерализацию. Потребность в нем повышается в несколько раз. Цинком богаты семечки подсолнечника, куриные сердца, арахис, креветки, кедровые орехи, соя, морская капуста, сыры. Считается, что триада кальций-магний-цинк и витамин D необходимы при остеопорозе.
  • Продукты, содержащие фолиевую кислоту (зеленые овощи, бобовые, брокколи, спаржа, авокадо, брюссельская капуста, семена подсолнечника, льна, миндаль, арахис и витамин В6 (кедровые орехи, фасоль, грецкие орехи, тунец, скумбрия, печень говяжья и куриная, сардины).
  • Калий — уменьшает выведение кальция из организма, поэтому целесообразно включать продукты богатые им: курага, фасоль, морская капуста, горох, чернослив, изюм, фундук, миндаль, чечевица, арахис.

Таблица содержания кальция в продуктах питания поможет выбрать продукты с высоким его содержанием и составить рацион питания.

ПродуктСодержание микроэлемента в 100 г
Кунжутное семя1474 мг
«Пармезан»1184 мг
Молоко сухое1155 мг
Сыр Голландский, Пошехонский и Чеддер1000 мг
Сыр Российский880 мг
Сыр Гауда700 мг
Сыр Сулугуни650 мг
Сыр Адыгейский520 мг
Семена подсолнечника367 мг
Соя (высушенное зерно)348 мг
Шпроты в масле300 мг
Миндаль273 мг
Зелень петрушки245 мг
Зелень укропа223 мг
Нут193 мг
Маш192 мг
Фундук188 мг
Горбуша (консервы)185 мг
Чеснок180 мг
Творог 4%, 5%, 9%164 мг
Курага160 мг
Фасоль (зерно, высушенное)150 мг
Инжир144 мг
Козье молоко134 мг
Хурма127 мг
Кефир, молоко и простокваша нежирные126 мг
Ряженка и йогурт124 мг
Хлеб цельнозерновой107 мг
Шпинат106 мг
Фисташки105 мг
Лук зелёный100 мг
Горох (сушеный)89 мг
Грецкий орех89 мг
Сметана 15%88 мг
Сливки 20%86 мг
Чечевица (зерно, высушенное)83 мг
Кресс-салат81 мг
Изюм, чернослив80 мг
Салат листовой, пекинская капуста77 мг
Арахис76 мг
Кинза67 мг
Финики65 мг
Крупа овсяная64 мг
Краснокочанная капуста53 мг
Репа49 мг
Белокочанная капуста48 мг
Щавель, капуста брокколи47 мг
Красная рябина42 мг
Рис40 мг
Морская капуста40 мг
Киви, малина, земляника40 мг
Редис39 мг
Свекла37 мг
Вишня37 мг
Смородина всех видов36 мг
Мандарин35 мг
Апельсин34 мг
Черешня33 мг
Виноград, ежевика30 мг
Черноплодная рябина, абрикос28 мг
Морковь27 мг
Алыча27 мг
Тыква25 мг
Огурец23 мг
Грейпфрут23 мг
Облепиха, крыжовник22 мг
Спаржа21 мг
Крупа гречневая, кукурузная, манная20 мг
Папайя, персик20 мг
Груша19 мг
Фейхоа17 мг
Яблоки, дыня16 мг
Баклажаны, кабачки, капуста савойская15 мг
Помидор14 мг
Картофель10 мг
Перец сладкий8 мг

Для удобства таблица кальция в продуктах питания построена по принципу убывания содержания этого микроэлемента.

Разрешенные продукты

В питание включены богатые кальцием продукты:

  • Молоко и кисломолочные продукты: творог, кефир, ряженка, сыры, сметана. Причем, чем выше их жирность, тем меньше содержание микроэлемента. Считается, что для удовлетворения потребности в этом микроэлементе необходимо ежедневно потреблять более трех порций молочных продуктов.
  • Одной порцией считается 30 г сыра, 200 мл молока (кефира, простокваши), 100 г творога, 150 г йогурта.
  • Если человек потребляет только 1-2 порции, необходимо обеспечить прием 600 мг кальция в виде препарата. Если же не потребляет вообще, то 1200 мг в виде таблеток.
  • Соя и соевые продукты (молоко, йогурт, тофу).
  • Рыба, морепродукты (особенно креветки), рыбные консервы (сардины в масле, шпроты, горбуша), тюлька, хамса.
  • Овощи — чечевица, горох, нут, маш, фасоль, укроп, петрушка, зеленый лук, латук, сельдерей, оливки, чеснок, краснокочанная и белокочанная капуста, брокколи. Их лучше употреблять в свежем виде.
  • Сухофрукты (курага, инжир, хурма, изюм, чернослив, финики) можно использовать на перекус, добавлять во все фруктовые салаты и творог или употреблять с кефиром.
  • Семена и семечки (кунжут, тыквенные семечки и подсолнечника) орехи (фундук, фисташки, грецкий орех, миндаль).
  • Из всех круп большее содержание кальция в рисе, но это не значит, что нужно есть только его.

Пользуясь таблицей, приведенной выше, можно составить ежедневный рацион с полноценным содержанием этого микроэлемента.

В каких продуктах содержится кальций?

Кальций (Ca) входит в число самых важных химических элементов для организма человека. Он является строительным материалом костной ткани и считается обязательным компонентом свертываемости крови.

Также кальций незаменим в работе гормональной и мышечной системы. Нехватка этого микроэлемента в организме, способна привести к тяжелым последствиям.

В каких продуктах содержится больше всего кальция?

Существует огромное количество продуктов питания, в которых содержится Ca. Для получения суточной нормы микроэлемента, достаточно просто включить их в рацион.

Зная, в каких продуктах содержится Ca, можно избежать дефицита или перенасыщения им. Стандартный список продуктов для костей возглавляет молочная и кисломолочная продукция.

К ней относятся:

  • твердые сыры и брынза;
  • молоко и сливки;
  • творог и сметана;
  • кефир и йогурты.
  • ряженка и простокваша;

Важно упомянуть, что при изготовлении творога в промышленных масштабах, для улучшения свертывания молока, чаще всего используют хлорид кальция. Поэтому в твороге, купленном в магазине, содержится намного больше Ca, чем в приобретенном на рынке. То же самое можно отнести и к производству твердых сыров.

К продуктам, в которых содержится повышенное количество Ca, относятся :

  • Мак, кунжут;
  • Зелень: базилик, кресс салат, укроп, петрушка, сельдерей, крапива;
  • Орехи: фисташки, миндаль, фундук, грецкий орехи;
  • Фасоль (особенно красная);
  • Рыба: скумбрия, лосось, консервы (особенно сардина в масле);
  • Морепродукты;
  • Соя;
  • Семечки подсолнечника;
  • Шоколад молочный;
  • Чеснок, лук порей;
  • Белые грибы;
  • Капуста;
  • Фрукты/ягоды: апельсины, вишня, смородина, виноград, хурма и т.д.

Особенно рекомендованы к употреблению:

Важно соблюдать умеренность в питании и не перебарщивать с суточной нормой кальция. Переизбыток микроэлемента также вреден, как его недостаток.

Суточная норма Ca рассчитывается так:

  • 1000г на 70 кг массы тела. Для малыша норма — 30г, а к периоду зрелости она достигает примерно 1000-1200 г.

Кальций для беременных

Этот минерал необходим каждому человеку, особенно беременным. Для того, чтобы обогатить рацион будущей мамы, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций для беременных.

Основной его источник — молочные продукты. Но не намного меньше его в животной (желтки, рыба, печень) и растительной (орехи, бобовые, инжир и т.д.) пище.

Содержится Са в большом количестве, в продуктах (в 100 гр):

  • кунжут — 1474 мг;
  • пармезан — 1184 мг;
  • нежирное молоко — 1155 мг;
  • сухое молоко 25% — 1000 мг;
  • «Голландский» сыр — 1000 мг;
  • сыр «Чеддер» — 1000 мг;
  • сыр «Швейцарский» — 930 мг;

Молочные продукты особо полезны для завтрака беременной, поскольку являются ценным источником данного элемента и белка, обеспечивая ее чувством сытости.

Врачи рекомендуют принимать в день по два стакана молока или кефира (по предпочтению). Также стоит съедать и небольшое количество сыра любого сорта.

Создав тем самым резерв кальция, ребенок будет обеспечен обязательными 30 г элемента, необходимыми ему для роста.

Список продуктов для детей

Кальций является важнейшим элементом для нормального развития каждого ребенка. Для нормального усвоения этого элемента, ребенку жизненно необходим витамин D. Восполнить его нехватку можно, употребляя 1 л молока.

Не все малыши любят молоко, поэтому повысить недостаток Ca в организме, поможет овсяная каша, орехи и морепродукты.

Для благоприятного усвоения Ca важно обратить внимание на пищу, которая содержит в себе фосфор и витамин D.

Список продуктов для детей, в которых содержится высокий процент кальция:

  • морепродукты;
  • печень рыб;
  • сырые яйца;
  • огурцы;
  • сухофрукты;
  • различные сорта капусты;
  • салат;
  • редис и т.д.

Важно предупредить нехватку Ca в организме ребенка, так как его организм находится в стадии роста. Микроэлемент жизненно необходим для формирования костной ткани. При отсутствии его в рационе, у ребенка начинаются проблемы с ростом, а также с ногтями и зубами.

Немолочные продукты

Если человек по ряду причин не употребляет в пищу молоко, сметану или сыр, нужно знать, в каких продуктах содержится кальций кроме молочных.

Помимо молока и всевозможных молочных продуктов, Са присутствует и в другой пище. Практически любой представитель бобовых, способен обеспечить человека необходимым количеством данного элемента.

В не меньших количествах, он присутствует и в различных сортах рыб. Поскольку наибольшее количество минерала находится в рыбьих костях, то лучшим вариантом нужно считать рыбные консервы. Сюда же стоит отнести и сардины.

Список немолочных продуктов:

  • Рыба (скумбрия, лосось);
  • Бобовые (красная фасоль);
  • Консервированная рыба;
  • Крупа ячневая, овсянка;
  • Чеснок;
  • Горох и т.д.

Растительные продукты

В каких растительных продуктах содержится кальций? Прежде всего, это орехи (грецкие, фисташки, фундук, миндаль), которые с удовольствием поедают и малыши, и взрослые.

Но особенно богаты Ca кунжут и мак, в котором на 100 г веса, содержится не менее 1,5 г, что является абсолютным рекордом среди кальцийсодержащих продуктов.

Пополнить запасы данного элемента а организме помогут пекинская и брюссельская капуста, петрушка, щавель и сельдерей.

В довольно приличных количествах этот микроэлемент присутствует и во фруктах (вишня, крыжовник, абрикосы и т.д).

Витамины, содержащие кальций и магний

Нехватка в организме Ca часто восполняется употреблением специальных витаминных комплексов.

Верными спутниками кальция считаются магний и витамин Д. Именно магний признан элементом, максимально контролирующим здоровье человека.

Врачи и рекомендуют принимать витамины таких известных фармакологических компаний, как «Солгар», «Доппельгерц» и другие.

К их числу относятся:

  • Кальций Адванс;
  • Натекаль D3;
  • Витрум Остеомаг и т.д.

Также широко известны:

  • Компливит Ca D3;
  • Витрум Калициум D3;
  • Кальцепан и т.д.

Как их правильно принимать?

Дефицит магния в организме, принуждает кальций откладываться не в костях, как нужно, а на стенках артерий. Считается, что недостаток магния становится причиной образования почечных камней, которые состоят из оксалата кальция и других компонентов.

Итак, как правильно принимать магний и кальций?

Если человеку рекомендовано пить оба микроэлемента, то принимать кальций и магний следует не вместе, а с интервалом в несколько часов. Для того, чтобы оба минерала максимально усваивались.

Чем грозит нехватка кальция?

Нехватка этого микроэлемента в организме, негативно влияет на работу всех без исключения органов и систем нашего организма. Подобное состояние зовется гипокальциемией.

Стандартными симптомами дефицита микроэлемента являются:

  • слабость;
  • быстрая утомляемость;
  • шелушения кожи;
  • ломкость ногтей;
  • ухудшение состояния зубов (кариес).

Из-за нехватки микроэлемента начинает страдать нервно-мышечная система. Сперва появляется чувство онемения пальцев рук и ног, затем судороги и боли в костях.

При длительной нехватке минерала, развивается остеопороз, склонность к деформации и переломам костей. Особенно у пожилых людей.

Са необходим для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, поэтому возможны проблемы с сердцем.

В тяжелых случаях появляется сердечная недостаточность, которая не поддается медикаментозной терапии.

Слабое свертывание крови у детей считается одним из наиболее опасных проявлений гипокальциемии в детстве. У взрослых, которые в детские годы ощущали недостаток этого вещества, высок риск возникновения рассеянного склероза.

В каких продуктах содержания кальция больше всего

Химическая таблица элементов изобилует полезными веществами для развития человеческого организма, но особое место в ней занимает кальций. Этот уникальный «строительный» материал необходим костной системе, поскольку принимает участие в физиологических и биохимических процессах внутри клеток. Кальций стабилизирует функционирование сердца, иммунитета и нервной системы, укрепляет сосуды и благотворно воздействует на обменные процессы.

Количество этого макроэлемента в организме составляет 1,5—2% от человеческой массы. Около 99% присутствует в костях, зубах, волосах и ногтях и лишь 1% — в мышцах и межклеточной жидкости. При недостатках кальция появляется целый спектр нарушений работы различных систем. Именно поэтому важно употреблять продукты, содержащие кальций, таблица которых будет указана ниже.

Суточная потребность организма в кальции

По информации, предоставленной ВОЗ, ежедневная потребность в кальции отличается в зависимости от возраста человека:

  • до 3 лет — 0,6 г;
  • 4—9 лет — 0,8 г;
  • 10—13 лет — 1 г;
  • 14—24 года — 1,2 г;
  • 25—55 лет — 1 г;
  • от 56 лет — 1,2 г.

Женщинам в период климакса в день необходимо получать минимум 1400 мг кальция. Суточной дозой для молодых мам и беременных является 1800—2000 мг в день.

Полезные свойства макроэлемента

Если кальций будет поступать в организм в достаточном объеме, зубы и кости будут в здоровом состоянии. Полезный элемент принимает участие в процессах обмена, помогает координации движений и оптимизирует мышечную деятельность. Кроме того, он снижает свертываемость крови, поддерживает нервную систему и снимает воспаления.

Если рацион будет несбалансированным, при наличии заболеваний организм станет извлекать Ca из костей. Такое происходит при обезвоживании. В итоге формируется остеопороз, и кости подвергаются частым переломам.

В случае достаточного поступления продуктов, обогащенных кальцием, устойчивость организма к инфицированию, изменениям климата и снижению проницаемости сосудов повышается. Кроме того, минимизируется риск повышения артериального давления. Этот элемент способствует очищению сосудов от бляшек холестерина. При появлении известковых отложений часто говорят об избытке в рационе продуктов с большим содержанием кальция (таблица поможет точнее разобраться в вопросе).

Содержащие макроэлемент продукты

При ежедневном употреблении продуктов, обогащенных кальцием, в организм поступает лишь 1/3 элемента, а остальное выводится естественным путем. Потребление суточной нормы достаточно для красивой осанки, поддержания здоровья зубов и густоты волос. Если сочетать продукты с кальцием и витамин D, организм будет получать уникальный союз полезных макроэлементов.

Хотите знать, сколько кальция в продуктах различных групп? Давайте разберемся.

Орехи, бобовые и семечки

Пища растительного происхождения занимает лидирующие позиции в списке. В качестве добавки к мясным блюдам и супам каждый день можно употреблять чечевицу, бобы, сою, зеленый горошек, фасоль. Миндаль, кунжут и мак — категория продуктов с высоким содержанием макроэлемента.

Фрукты, овощи, злаковые, зелень и ягоды

Объем кальция в данной группе не столь высок. То, что человек потребляет много этих продуктов каждый день, гарантирует поступление нужного количества элемента. Чтобы наполнить организм кальцием, ежедневно можно употреблять листовой салат, брокколи, спаржу, цветную капусту, укроп, сельдерей, базилик и фрукты.

Примерное содержание элемента в продуктах-лидерах данной группы:

  • шиповник — 257 мг;
  • кресс-салат — 215 мг;
  • молодая крапива — 715 мг.

Ежедневное присутствие кальция в рационе ускоряет восстановление костей при переломах.

Рыба, яйца и мясо

Поддерживать стабильную работоспособность организма сможет грамотно подобранный рацион, включающий мясо, рыбу и яйца. Пища животного происхождения отличается низкими показателями кальция, однако, здесь имеются исключения. В мясе присутствует много белка, а вот Ca здесь 50 мг в 100 г продукта. Морепродукты с рыбой обогащены фосфором, а исключением является сардина. В этом виде рыбы 100 г чистого кальция на 300 г продукта.

Сделайте оригинальные бутерброды с сардиной на полдник, чтобы почувствовать себя здоровым!

Молочная продукция

Хоть эта категория продуктов не относится к лидерам по содержанию Ca на 100 г, кефир, молоко, закваска, йогурт и сыр должны входить в ежедневный рацион. Даже тем, кто на диете, можно употреблять их. Если фрукты и зелень необходимо предварительно обрабатывать, то кефир и йогурт есть можно сразу. Молочная продукция не отягощает желудок, а потому употреблять ее можно круглые сутки.

Табличные данные по продуктам с Ca

Итак, где больше всего кальция в продуктах, по таблице несложно понять. Разберемся с этим подробно:

ПродуктСодержание кальция в 100 г продукта
картофель12
редиска35
листовой салат37
морковь35
зеленый лук86
брокколи105
оливки96
базилик252
кресс-салат180
капуста210
укроп126
петрушка245
финики21
смородина30
виноград18
абрикос16
киви38
малина40
мандарин33
изюм50
курага80
апельсин42
соя240
фасоль194
горох50
бобы100
грецкий орех90
семечки подсолнуха100
овсянка50
лещина225
кунжут780
гречка21
манка18
рис33

Продукты для лучшего усвоения

Мало знать, где кальций в продуктах питания больше всего присутствует. Необходимо грамотно его сочетать с пищей, обогащенной витамином D, фосфором и магнием. Это поможет организму бороться с вирусами и простудами. Витамин D контролирует объем фосфора и кальция в крови и ускоряет процесс восстановления при переломах костей. Достаточный объем витамина D присутствует в жирных сортах рыбы, молочной продукции и синтезируется организмом под воздействием ультрафиолета.

Организму требуется получать и другую пищу, улучшающую состояние — овощи, мясо и бобы. Они содержат витамины E, A, C, B и насыщают органы кальцием.

Сбалансировать Ca позволяет одновременный прием магния. С его уменьшением кальций усваивается медленнее. Магний в достаточном количестве присутствует в отрубях и хлебе из муки грубого помола, орехах.

Важно! Есть продукты, способствующие выводу кальция из организма — кофеин, сахар, избыток соли, никотин и жир. Тем, кто решил питаться правильно, необходимо их исключить из рациона либо оставить минимальное количество.

Что препятствует усвоению

Ключевыми причинами проблемного усвоения считаются:

  • Несоблюдение режима питья (в день следует употреблять больше 6 стаканов воды, можно добавлять немного лимонного сока).
  • Нехватка макро- и микроэлементов.
  • Постоянное потребление продуктов после тепловой обработки.

Факторы, провоцирующие дефицит элемента:

  • стресс;
  • заболевания ЖКТ, эндокринные сбои, почечная недостаточность, диабет;
  • избыток белков и жиров, сахара и соли в рационе;
  • малоподвижный образ жизни;
  • частое потребление хлорированной воды;
  • голодание;
  • продолжительное употребление гормональных, слабительных, противосудорожных препаратов.

Кроме того, причиной нехватки становится нарушенный процесс абсорбции в кишечнике при кандидозе, дисбактериозе и аллергии.

Причины и симптомы избытка Ca в организме

Гиперкальциемию доктора определяют, если уровень концентрации элемента в крови превышает допустимые 2,6 ммоль/л. Причинами появления патологии можно назвать:

  • нарушенный процесс обмена;
  • переизбыток при поступлении из продуктов, БАД и лекарств;
  • избыток витамина D;
  • наличие онкологии, провоцирующей разрушение костных тканей и повышенный выброс элемента в кровь;
  • пожилой возраст;
  • получение лучевой терапии для лечения недугов шеи;
  • длительная иммобилизация организма.

Симптоматикой, указывающей на гиперкальцемию, считается:

  • хроническая усталость;
  • эмоциональная нестабильность;
  • ухудшение памяти;
  • сонливость;
  • тошнота и рвота;
  • мочекаменная и желчекаменная болезнь;
  • мышечная слабость;
  • замедление реакций;
  • увеличение желудочной кислотности;
  • расслабление тонуса гладкой мышечной материи;
  • развитие заболеваний органов зрения;
  • зуд кожи;
  • ухудшение аппетита.

В случае легкой формы заболевания организм можно восстановить устранением первопричины патологии. При высокой концентрации кальция следует обратиться за квалифицированной помощью.

Таблетированный кальций либо яичная скорлупа

По причине нехватки элемента волосы тускнеют, истончаются. Часто ломаются ногтевые пластины, образуется кариес и портится эмаль зубов, учащается сердцебиение, возникают судороги. Когда данные признаки не относятся к симптоматике болезни, можно утверждать дефицит кальция.

К категории людей, нуждающихся в потреблении большого количества макроэлемента, относятся беременные и кормящие женщины, спортсмены и дамы в климактерическом периоде. В возрасте старше 55 лет организм перестраивает работу, и у женщин появляется риск образования остеопороза.

В данном случае уместно пользоваться дополнительными источниками кальция в форме таблеток, но только если они назначены докторами. В погоне за дорогостоящими препаратами не стоит забывать о натуральных источниках макроэлемента. Яичная скорлупа — вот уникальный источник кальция и остальных микроэлементов.

Кальций присутствует практически в каждом продукте, но в разных количествах. Улучшить его усвоение позволит грамотно сбалансированный рацион и активный образ жизни. Если в рацион хочется добавить этот минерал, предварительно необходимо проконсультироваться со специалистом.

В каких продуктах содержится кальций

Витамины, минералы и прочие питательные вещества совершенно необходимы человеку для обеспечения нормальной жизнедеятельности. Одним из жизненно важных элементов является кальций (Са). На соли кальция приходится чуть больше одного процента от общей массы человеческого тела, а это приблизительно полтора килограмма (в зависимости от веса человека), при этом их количество в несколько раз превышает содержание других макро и микроэлементов. Хотя 99% этого минерала содержится в костных тканях, зубах, ногтях и волосах, но оставшийся процент не менее существенен, ведь этот минерал представляет собой одну из важнейших составляющих крови и межклеточной жидкости, принимает участие в управлении различными функциями организма. Известно почти полторы сотни заболеваний, связанных с дефицитом кальция в организме или его переизбытком, поэтому для того чтобы поддерживать баланс важно знать как усваивается этот полезный элемент и откуда организм его получает. Прочтение данного материала поможет узнать о его основных функциях, в каких продуктах содержится кальций, список продуктов, содержащих этот минерал.

Суточная норма кальция. Куда она расходуется?

В этом элементе нуждаются практически все клетки организма. Помимо того, что кальций является одним из основных строительных материалов для скелета и зубов без него невозможен процесс сужения и расширения сосудов, не могут в нормальном режиме сокращаться мышечные волокна, что дестабилизирует работу сердечной мышцы и всей кровеносной системы, нарушаются обменные процессы на клеточном уровне. Кроме того, Са участвует в процессах свертывания крови и передачи нервных импульсов, обеспечивает прочность соединительной ткани, оказывает влияние на фертильную способность, поддерживает работу иммунной системы, стимулирует выработку некоторых гормонов и ферментов, влияет на синтез других важных веществ.

Таким образом, присутствие кальция в крови необходимо для нормального функционирования всего организма. При этом под воздействием гормонов паращитовидной железы высвобождение кальция в кровь может происходить путем рассасывания костной ткани (до 0,7 грамм за сутки). Одновременно с этим происходит и отложение солей кальция в пористой структуре костей. Эти процессы позволяют скелету человека полностью обновляться. У детей полный цикл обновления происходит в течении двух лет, а у взрослых за 10-12 лет. То есть костная ткань выполняет не только опорную функцию, но является также накопителем и хранилищем Са. Для того чтобы восполнять потери костной массы и поддерживать содержание этого минерала в крови на должном уровне важно потреблять продукты, содержащие кальций.

Суточная норма потребления кальция для взрослого человека составляет 1-1,2 грамма, а для детей 3-10 лет 0,8 грамма притом, что их вес в несколько раз меньше веса взрослого. Это объясняется интенсивным ростом детского организма, когда кальций интенсивно расходуется на построение скелета маленького человека. Норма кальция в ежедневном рационе для детей после 10 лет приближается к взрослым значениям и составляет 1 грамм. А малышам младше трех лет требуется до 0,6 грамм этого минерала.

Очень важно знать в каких продуктах содержится кальций для беременных и кормящих женщин, людей, вступивших в климактерический период и перешагнувших пятидесятилетний возрастной рубеж, спортсменов. В эти периоды, а также при обильном потоотделении кальций расходуется и выводится из организма значительно быстрее, поэтому потребность в нем возрастает. Суточная норма потребления этого элемента для женщин, которые носят под сердцем ребенка или вскармливают его грудным молоком, увеличивается до 2 грамм, а во всех остальных перечисленных случаях до 1,5 граммов. У женщин детородного возраста в средине менструального цикла уровень кальция в крови также снижается, что может стать причиной обильных кровотечений и болезненных ощущений из-за сокращений матки. Нужно отметить, что во время беременности способность к усвоению кальция увеличивается.

Хотя физические нагрузки и способствуют повышенному потоотделению, а, следовательно, выведению кальция из организма вместе с выделяемой жидкостью, но при этом высокая двигательная активность облегчает переход этого макроэлемента в костную ткань. В связи с этим дефицит Са чаще всего обнаруживается у малоподвижных людей. Однако зачастую нехватка кальция в организме связана с погрешностями в питании и плохой усвояемостью этого элемента.

При нехватке кальция у детей замедляется рост, возможны различные нарушения в формирования скелета (сколиоз, плоскостопие), у взрослых из-за деминерализации костей повышается вероятность развития остеопороза, искривления позвоночного столба, наблюдается ломкость ногтей и волос, разрушаются зубы, ухудшается состояние кожи, для женщин характерны обильные болезненные менструации. Гипокальцемия проявляется повышенной нервной возбудимостью, раздражительностью, бессонницей, повышением артериального давления, увеличением частоты сердечных сокращений, нервными тиками, судорожными состояниями, суставными болями, снижением болевого порога, ухудшением памяти.

При превышении концентрации ионов кальция в крови допустимого уровня организм обезвоживается, клетки плохо выполняют свои функции, соли могут начать откладываться в суставах, хрящах, затрудняя их подвижность, органах мочеполовой системы, провоцируя развитие мочекаменной болезни, в сосудах и мышцах. Гиперкальцемия проявляется потерей аппетита, тошнотой, постоянным чувством жажды, слабостью, усиленным мочеотделением, повышенной эмоциональностью, беспокойством, судорожными состояниями.

Для того чтобы избежать дефицита или переизбытка Са в крови важно регулировать объем его поступления в организм. А для этого просто необходимо знать не только, где содержится кальций, в каких продуктах его много, а где совсем мало, но также, что влияет на усвояемость этого элемента.

Что влияет на усвояемость кальция в организме?

Можно потреблять продукты, содержащие кальций, в большом количестве, но организм будет испытывать нехватку этого вещества. Дело в том, что этот минерал в пищевых продуктах в основном содержится в виде труднорастворимых солей, поэтому для трансформации в растворимые соединения ему необходимы определенные условия. Не преобразованный до усвояемой формы элемент просто выводится из организма естественным путем (с калом, потом и мочой). Причиной низкой усвояемости Са может быть ряд заболеваний и функциональных нарушений пищеварительной системы (лактазная недостаточность, панкреатит, дисбактериоз), почечная недостаточность, эндокринные болезни (гипертиреоз, сахарный диабет), гипергидроз, постоянные стрессы, гиподинамия, прием диуретиков, слабительных, гормональных, противосудорожных препаратов, адсорбентов. Однако зачастую виной всему являются погрешности в питании.

Во-первых, после термической обработки продуктов, содержащийся в них кальций из органического состояния переходит в неорганическое. В такой форме этот минерал не только не усваивается организмом, но и становится причиной камнеобразования в почках, мочевом, желчном пузыре. Нехватке кальция в организме детей способствует вскармливание искусственными смесями, поскольку минерал, содержащийся в материнском молоке, усваивается на 70-75%, а смеси проходят пастеризацию, поэтому содержащийся в них элемент всасывается не более чем на 30%. Так, малыши-искусственники более подвержены развитию рахита.

Во-вторых, кальций может усвоиться только в присутствии других полезных веществ. Для того чтобы обеспечить организм этим важным строительным материалом необходимо потреблять одновременно продукты, содержащие кальций, витамины D, С, А, Е, группы В, такие элементы как магний (Mg), фосфор (P), калий (K), селен (Se), цинк (Zn), медь (Cu), марганец (Mn), а также ряд органических, жирных и аминокислот, глюкозу. Некоторые из этих веществ необходимы для улучшения абсорбции кальция в желудочно-кишечном тракте, другие отвечают за его транспортировку к клеткам. Все они за исключением витамина Д должны поступать в организм вместе с пищей (до 90% кальциферола вырабатывается в коже под воздействием солнечного света). При этом важно не только наличие этих полезных веществ в пище, но соблюдении определенных пропорций. Так, калия должно поступать с едой в 2 раза больше, чем кальция, фосфора в 1,5 раза больше, а магния, напротив, в 2 раза меньше, на 1 грамм жирных кислот должно приходиться 10-15 миллиграмм этого минерала. При недостаточном поступлении жира образуется очень мало растворимых солей кальция.

В-третьих, существуют факторы, препятствующие абсорбции Са. Поэтому, даже зная какие продукты содержат кальций, не всегда можно обеспечить его достаточное поступление в организм. Всасывание минерала начинается в кишечнике. Для того чтобы это произошло этот элемент должен раствориться в соляной кислоте, которая является составляющей желудочного сока. При этом кислотность в желудке понижается с возрастом (в 60 лет секреция желудочной кислоты снижается на 75% по сравнению с ее объемом в двадцатилетнем возрасте), а также при употреблении ощелачивающих веществ (например, сладостей). Естественно, что для нормального функционирования организму нужна вода (не менее 1,5 литров в день), а для лучшего усвоения кальция в нее можно добавлять лимонный сок.

В кишечнике кальций подвергается воздействию желчи, которая переводит его в усвояемую форму. Чрезмерное потребление жирной пищи приводит к нехватке желчных кислот для растворения кальциевых солей. По причине недостатка ферментов для обработки кальция также нецелесообразно потреблять суточную норму этого элемента в один прием пищи (рекомендуемый одноразовый объем потребления составляет 500 миллиграмм). При этом на завтрак кальцийсодержащие продукты лучше не есть, поскольку утром в организме вырабатываются гормоны, препятствующие проникновению этого элемента в кровь.

Преобладание в рационе белковой пищи создает кальцийуретический эффект (Са активно выводится с мочой). При этом потери кальция составляют 60 миллиграмм на каждые дополнительные 50 грамм белка. Препятствует переработке кальция и повышенное содержание в продуктах магния и фосфора. При их избытке Mg и Р они образуют с Са соли, которые не растворяются даже в кислоте. Так же взаимодействуют с кальцием и фитиновые кислоты, которые в больших количествах содержатся в зерновых и бобовых культурах, орехах. Присутствие в пище железа (Fe) при потреблении кальцийсодержащей продуктов приводит к соперничеству этих элементов за ферменты, способствующие их абсорбции.

Дефицит кальция может быть результатом обилия в рационе нерафинированного сахара, поскольку на его усвоение тратится очень большое количество этого элемента, а также чрезмерное сдабривание продуктов солью, которая способствует вымыванию минерала из организма. Такой же эффект оказывают кофеиносодержащие, алкогольные, сладкие газированные напитки.

Кальций: в каких продуктах содержится больше всего?

Самое большое содержание кальция в яичной скорлупе. Хотя из нее можно приготовить отличную пищевую добавку, благодаря которой можно легко поддерживать необходимый уровень этого минерала в организме, но люди в свой рацион обычно ее не включают. Тем не менее, скорлупа содержит 90% карбоната кальция, а также множество других полезных веществ (фтор, фосфор, кремний, цинк) и поразительно похожа по составу на человеческую костную ткань. Такую полезную добавку можно приобрести в магазине или приготовить самостоятельно. Необходимо очистить скорлупу от загрязнений, прокалить ее при температуре выше 100 градусов, а затем измельчить в кофемолке.

Вопреки укоренившемуся мнению, что продукты, содержащие много кальция, это непременно молоко и его производные они далеко не самая богатая этим макроэлементом пища. Однако молочные продукты входят в рацион практически каждого человека и хороши тем, что их можно потреблять в больших количествах. Кроме того, содержащийся в них кальций усваивается наилучшим образом благодаря лактозе, которая усиливает абсорбцию этого вещества, препятствуя образованию нерастворимых фосфорно-кальциевых солей. А вот в мясе животных, птиц и рыб этого вещества совсем мало. Это вполне объяснимо, поскольку большая его часть, как и у человека, содержится в их костях и крови. А вот в некоторых продуктах растительного происхождения кальция содержится намного больше, чем в молочных.

Подробный список продуктов, в чём содержится кальций

Человеческий организм включает много полезных элементов, которые поддерживают работу различных систем и органов. Некоторые вещества имеются в большом количестве, но не все знают, в чём содержится кальций. Список продуктов с наибольшим объёмом этого макроэлемента желательно составить каждому человеку, поскольку он представляет основу структурной костной ткани.

Полезные свойства

Все процессы обмена в организме человека взаимосвязаны и сбалансированы. Важный макроэлемент положительно влияет на состояние костей, зубов, ногтей, волос и кожи. Уже с детства важно знать, в чём содержится большое количество кальция. Дефицит этого вещества может привести не только к ухудшению внешнего вида, но и вызвать развитие тяжёлых патологий.

Полезные свойства кальция для человеческого организма:

  1. Вещество выступает строительным материалом для костной ткани.
  2. Элемент участвует в клеточных обменных процессах.
  3. Кальций улучшает деятельность мышц и координацию движений.
  4. Макроэлемент восстанавливает иммунную систему, повышая стойкость организма к различным инфекциям.
  5. Вещество очищает сосуды, снижает их проницаемость и устраняет холестериновые бляшки.
  6. Элемент улучшает состояние при гипертонии.
  7. Кальций оказывает противовоспалительное действие.
  8. Он стабилизирует работу нервной системы.
  9. Макроэлемент способен снижать аппетит и усиливать чувство сытости, поэтому продукты с ним включают в диеты для похудения.

Минерал необходим при активном росте и развитии организма детей. Вещество служит поддержкой и опорой костям и суставам. Макроэлемент помогает формировать скелет и зубы.

Во время беременности и лактации женщины часто испытывают недостаток кальция, что сказывается на здоровье ногтей и волос. Кроме того, его дефицит вызывает у них болезненные ощущения в поясничном отделе позвоночника и нехватку молока при кормлении малыша.

Кальций важен и для здоровья мужчин. Вещество предупреждает остеопороз, сколиоз, болезни суставов и проявление аллергических реакций. Также он важен для зачатия: нехватка элемента может стать причиной мужского бесплодия.

Особенности усвоения

Чтобы продукты с кальцием хорошо усвоились в тонком кишечнике, человеку также нужен витамин D. Необходимое количество холекальциферола в организме помогает избежать остеопороза, рахита, ревматизма, пародонтоза и других заболеваний. Почти 90% витамина синтезируется под действием солнечных лучей, поэтому человеку нужно часто бывать на улице, особенно летом. Необходимое вещество можно найти в рыбьем жире, печени палтуса и трески, скумбрии, сыром яичном желтке, твороге, сыре, сливочном масле, свиной, говяжьей и птичьей печени.

Чтобы кальций хорошо усваивался организмом, необходимо параллельно потреблять и продукты, в которые входит фосфор. Запасы этого макроэлемента находятся в зубах. Оптимальный синтез холекальциферола помогает поддерживать необходимое соотношение кальция и фосфора в крови. Второй элемент содержится в бобовых, орехах, грушах, хлебе, яичном желтке, мясе, рыбе и сыре. Избыток фосфора может нарушить гормональный фон. Пока не восстановятся показатели элемента, кальций будет выводиться с мочой через почки. Полезное вещество из костной ткани станет расходоваться организмом.

Суточная норма потребления

Поскольку все клетки организма нуждаются в кальции, необходимо поддерживать его уровень. Для этого надо знать, сколько вещества в сутки требуется для людей разных категорий.

Рекомендуемая суточная норма потребления макроэлемента:

  • взрослым — 1000 мг;
  • людям старше 50 лет — 1200 мг;
  • женщинам в период беременности и лактации — 2000 мг;
  • подросткам — 1200 мг;
  • детям до 10 лет — 800 мг;
  • малышам до 3 лет — 600 мг.

Чтобы суточная доза стабильно восполнялась, необходимо включать в свой рацион продукты, насыщенные максимальным объёмом кальция. При необходимости можно составить таблицу нормы потребления минеральных веществ. Она поможет организовать сбалансированное питание на каждый день и включить продукты, обогащённые минералом.

Недостаток вещества

Нехватка кальция нарушает прочность костей. У человека начинают болеть мышцы, а во время сна у него часто сводят ноги судороги. Также снижается иммунитет, ухудшается свёртываемость крови.

Обычно недостаток кальция в организме объясняется малоподвижным образом жизни. Его нехватку также вызывает обильное потоотделение, которое часто наблюдается в летнюю жару, при интенсивных физических нагрузках или посещении сауны и бани. Макроэлемент перестаёт нормально усваиваться при болезнях почек, желудка или кишечника. Недостаток вещества может быть из-за гиперфункции щитовидной железы. Причиной дефицита минерала нередко становится тетрациклин. Он вступает в реакцию с макроэлементом и через какое-то время начинает разрушать структуру зубов и костей.

Снижать уровень кальция могут продукты с содержанием калия, натрия, магния, железа и цинка. Негативно на показателях элемента сказывается нехватка витамина D и приём мочегонных или слабительных средств. Другие причины низкого уровня вещества в организме — неправильный рацион, злоупотребление солью, сахаром, кофе и алкогольными напитками.

Избыток кальция в организме

Людям надо знать, в чём содержится кальций в большом количестве, чтобы избежать избытка этого вещества в своём организме. Известковые отложения на сосудистых стенках объясняются тем, что человек ест очень много пищи, включающей этот макроэлемент.

Избыток вещества повышает возбудимость нервной системы. Когда в организме кальция больше нормы, клетки соединительной ткани обезвоживаются и перестают нормально функционировать. Избыток макроэлемента может вызывать развитие мочекаменной болезни, образование кальциевых и магниевых солей, повышение уровня уратов. Из-за отложений в суставах и хрящах развивается подагра, нарушается подвижность.

Специалисты советуют пить дистиллированную воду, когда в организме повышается кальций. В такой жидкости содержится минимум этого вещества. Вода быстро растворяет и выводит лишний объём макроэлемента. Курс лечения дистиллированной водой обычно длится 2 месяца.

Основные продукты

Большая часть людей не получает необходимую дозу макроэлемента, поэтому важно узнать, в чём содержится кальций.

Продукты, включающие большой объём макроэлемента:

  • молочные продукты — молоко, плавленые и твёрдые сыры (лидером по содержанию минерала выступает пармезан), творог, сметана, кефир, йогурт, сухие сливки;
  • рыба — анчоусы, сардина, лосось, кета, макрель, нерка, судак, окунь, сельдь;
  • морепродукты — красная и чёрная икра, устрицы, каракатицы, осьминоги, креветки;
  • мясо — говядина, свинина, птица;
  • бобовые — соевые бобы, фасоль, нут, чечевица, тофу;
  • орехи — арахис, миндаль, фисташки, фундук, грецкие орехи, макадамия;
  • семена — кунжута, чиа, льна, пажитника, подсолнечника, тыквы;
  • овощи и зелень — капуста белокочанная и пекинская, брокколи, морковь, сельдерей, редис, чеснок, зелёный лук, шпинат, петрушка, укроп, базилик, рукола, кресс-салат;
  • фрукты и ягоды — яблоки, абрикосы, бананы, апельсины, дыня, крыжовник, виноград, клубника, земляника, смородина, годжи;
  • крупы — рис, булгур, теф, овсяные и пшеничные отруби, овсянка.

Также наиболее высокий уровень полезного элемента обнаружен в куриных яйцах, инжире, порошке какао, спирулине, ламинарии, лимонной цедре, чёрном и белом хлебе. Вместе кальций и фосфор содержатся в таких продуктах, как зелёный горошек, бобовые, сельдерей, огурцы, редис, разные виды капусты, яблоки и сыры нежирных сортов. Найти макроэлемент с витамином D можно в молоке, йогурте, рыбьем жире, злаках, крупах, орехах, швейцарском сыре, яйцах и рыбе (сельдь, сардина, лосось, тунец, треска).

Читайте также:  Актовегин для чего назначают уколы взрослым, показания к применению и аналоги
Ссылка на основную публикацию